STRESS, ANGOISSE, DÉPRESSION : APPRENEZ À GÉRER VOS ÉMOTIONS AVEC LA THÉRAPIE ACT - Partie 1
“Mais pourquoi je pense encore à ce truc ?! J’suis vraiment naze, j’ai un problème !”
“Qu’est-ce que ça me prend la tête ! C’est nul, la honte !”
Stop !
Spoiler Alert
L’état naturel de l’homme n’est pas le bonheur !
Petit retour en arrière...
Rappelez-vous qu’à l’origine, nous étions des nomades. Nous vivions dans des cavernes, à la merci de tout un tas de dangers plus menaçants les uns que les autres. Notre héritage est donc le suivant : notre cerveau n’est pas fait pour se focaliser sur ce qui va bien mais plutôt sur ce qui est inquiétant, ce qui pourrait représenter un danger.
Eh oui ! A l’époque notre survie en dépendait. C’est pourquoi aujourd’hui encore, l’état naturel est d’être heureux parfois, mais aussi et surtout de ressentir beaucoup de choses déplaisantes, d’avoir des pensées dures, critiques, et des souvenirs douloureux. Le principal soucis réside dans le fait que le langage tourné vers soi, propre à l’être humain, transforme tous ces phénomènes normaux en problèmes à résoudre plutôt qu’en expérience à vivre.
On évite alors tout un tas de situations stressantes et inconfortables, se privant ainsi d’autant de moments par ailleurs plaisants, car le stress est bien souvent perçu dans des situations qui nous tiennent à cœur.
Ajoutez à cela les nombreuses idées véhiculées par nos sociétés occidentales selon lesquelles être malheureux est anormal, une déficience, une faiblesse et nous voilà parés pour nous enfoncer davantage dans les idées négatives, la ruminations, la culpabilité … bye bye l’estime de soi !
Le cerveau, cet ami qui nous veut du bien... mais pas que !
Le cerveau retient beaucoup plus le négatif que le positif : si on obtient un reproche et dix compliments, nous resterons bloqués sur le reproche. Nous avons entre 60.000 et 80.000 pensées par jour, dont 80% sont des pensées négatives. C’est énorme ! Et à moins de s’entraîner c’est la même chose pour tout le monde. Donc NON ! Être en souffrance parfois n’est pas forcément pathologique, et être triste ou inquiet n’est pas anormal.
La vie est faite d’expériences, d’émotions, positives comme négatives. Il est impossible de se couper d’une seule émotion dite négative sans se couper également de celles qui sont agréables. Par ailleurs, les émotions, même désagréables, sont utiles. Et il est totalement illusoire de se dire qu’une vie sans événements difficiles et douloureux est possible. Car les accidents arrivent et personne n’est à l’abri d’un licenciement, d’une rupture, une maladie ou la perte d’un être cher.
Dans le cerveau on ne peut pas défaire ce qui a été fait et plus on cherche à remplacer quelque chose, à le combattre, moins ça marche. Quand on essaye de changer la pensée il se produit un effet rebond : elle va toujours être quelque part, dans la tête, et pointer le bout de son nez à un moment ou un autre.
Et c'est là que la thérapie ACT intervient.
Le problème c’est tout ce qu’on fait pour chasser l’émotion. Alors que la thérapie ACT est faite pour l’approcher, en tirer quelque chose : on ne change pas la pensée mais le rapport qu’on entretient avec elle, sa fonction psychologique.
Car si on ne peut pas toujours choisir les événements de sa vie, on peut par contre choisir ce qu’on en fait et quelle personne on veut être dans le monde.
Développée principalement par Steven C. Hayes et née en 1999, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT pour Acceptance and commitment therapy) est une thérapie issue de la 3e vague des TCC, inspirée du boudhisme et basée sur la pleine conscience : on se focus sur l’instant présent, au lieu d’avancer en pilote automatique.
Le 3e mouvement des TCC n’est pas dans le changement des émotions et des pensées comme les vagues 1 et 2. En effet, comme on l’a vu précédemment le principe de base de l’ACT est justement d’accepter ses émotions, pensées et sensations négatives, et d’apprendre à vivre avec. On apprend à surfer sur les émotions tout en se focalisant sur ce que nous contrôlons : nos actions. On se dirige alors vers ce qui est important pour nous, ce qu’on a envie d’être, ce qui compte vraiment.
Thérapie humaniste qui s’inscrit dans l’action, le but de la thérapie ACT est de développer ses habiletés à prendre conscience et à gérer ses émotions, dans le but d’atteindre une flexibilité psychologique.
La thérapie ACT, c’est être pleinement conscient de ce qui se passe en nous, sur le moment présent, ici et maintenant, l’accueillir, puis savoir persister ou modifier son comportement, en fonction du contexte, vers ses propres valeurs.
On ne cherche pas à éviter le symptôme, mais à se créer une vie qui vaut la peine d’être vécue.
La méditation n’est pas obligatoire mais la pleine conscience l’est. Car augmenter son niveau de conscience c’est augmenter son niveau de choix.
Pour développer cette flexibilité, on travaille six processus : quatre sont plus orientés pleine conscience tandis que les deux autres sont orientés vers l’action.
Nous allons en voir deux tout de suite. Afin que cela soit plus digeste, nous aborderons les quatre autres dans un prochain article.
L'Acceptation dans la thérapie ACT
Pilier très important de la thérapie ACT, l’acceptation ne signifie pas abandonner, ni qu’il faille accepter l’inacceptable comme la maltraitance, le harcèlement ou les abus !
On parle ici de l’expérience intérieure, de ce qui est arrivé : faire de la place à ses pensées et émotions sans se battre contre elles ni essayer de les contrôler. L’acceptation ce n’est pas se soumettre et renoncer, c’est affronter ce qui est déjà là. Parfois cela peut être long et douloureux.
Prenons l’exemple de la colère lors d’une discussion animée avec une personne qui n’est pas de votre avis. Plutôt que d’être dans la lutte contre cette colère, au lieu de se laisser déborder, c’est accepter qu’elle soit là, comme une vague qui nous passe sur la tête… puis qui s’éloigne. C’est ne pas chercher à la chasser, à la fuir, mais l’accepter pour mieux voir ce qui va se passer ensuite, voir ce que ça fait en soi : se regarder avoir ces pensées. C’est aussi ne pas se débattre face à la réalité.
Il faut l’accepter réellement, avec vos mots à vous. Ca doit venir de votre voix intérieure, comme un mantra. Attention cela ne veut pas pour autant dire qu’il ne faille pas poser un acte : ce n’est pas parce que j’accepte ce qui est que je renonce à le changer. Par exemple pour cette fameuse discussion qui vous énerve : acceptez que ça vous énerve, notez que la colère monte, que vous n’avez plus envie d’écouter l’autre mais de corriger ce qu’il dit, de débattre. Vous pouvez alors vous dire “Ok, écoute, et ensuite tu pourras tenter de donner ton avis”. Ce n’est pas évident à faire mais ce petit mouvement de recul fait toute la différence.
Cela permet de retrouver une liberté de choix et d’action, plutôt que d’être dans la réaction.
Ce n’est pas lâcher l’affaire, c’est lâcher prise : ok, c’est là, qu’est-ce que je fais de ça maintenant ?
La Défusion dans la thérapie ACT
C’est prendre de la distance par rapport à ses pensées et les prendre pour ce qu’elles sont : juste de simples pensées. C’est remarquer, sans se juger, que l’on pense que.
Les pensées sont un flux ininterrompu, involontaire, permanent. Qu’on le veuille ou non. Elles dépendent de notre passé et du contexte actuel.
Il est très important de ne pas se juger ! Il s’agit vraiment d’une simple constatation : pas de “qu’est-ce que je suis bidon / faible / ridicule de ressentir ça !”
Non.
Simplement : “tiens, je remarque que j’ai cette pensée”.
Pour exemple : si vous pensez “je suis débile”, vous allez avoir tendance à fusionner avec cette idée et penser que vous êtes réellement débile. C’est pas top pour le moral ça ! La défusion permet de se détacher de cette pensée, la remarquer et finalement la laisser exister en prenant du recul. Ce qui donnerait : “tiens, j’ai la pensée que je suis débile”. Vous pouvez tenter de comprendre pourquoi vous pensez ça, sans chercher à le combattre ou le contrôler.
Plus vous arrivez à mettre de la distance, plus vous parvenez à vous engager dans des actions qui ont du sens pour vous et vous allez arrêter de ruminer et tourner en boucle.
En comparaison : le jugement, les prédictions sur l’avenir, le fait d’adopter un discours rigide sont des exemples de fusion avec ses pensées.
Et la suite ?
Essayez de vous approprier ce que nous avons vu jusqu’à présent. Tentez de remarquer ces moments où vous fusionnez avec vos pensées, ou vous luttez plutôt que de faire de la place à ce qui se passe en vous. Essayez de faire une pause, de prendre du recul.
Puis nous verrons la suite dans un prochain article.
Si vous ressentez un mal-être, une difficulté, une douleur qui dure depuis un certain temps, n’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous faire aider. Les souffrances émotionnelles ont des répercussions sur le cerveau et l’hygiène de vie au quotidien, cela détériore votre qualité de vie c’est pourquoi ce ne sont pas des signes à prendre à la légère..