comment calmer une crise d'angoisse ?
Cœur qui palpite, respiration rapide et superficielle, transpiration excessive, tremblements, poitrine serrée, boule dans la gorge…
mais aussi des pensées qui s’emballent, une sensation de confusion et une peur intense de perdre le contrôle de soi-même ou même de mourir.
Si vous ressentez ces symptômes, vous traversez certainement une crise d’angoisse. Cette expérience très désagréable peut même devenir parfois paralysante. Cela peut arriver à tout le monde de temps en temps. Mais si cela devient récurrent, attention !
Il est important de consulter un(e) professionnel(le) pour tenter de comprendre d’où cela provient et ne pas laisser ce trouble s’installer. En attendant d’obtenir un rendez-vous, il existe certaines astuces pour apprendre à gérer la crise.
C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Je vais vous partager cinq astuces pour calmer une crise d’angoisse.
1. Calmer une crise d'angoisse grâce à la respiration profonde
La respiration profonde est un moyen efficace pour calmer une crise d’angoisse, car elle apaise le corps et l’esprit. Pour la pratiquer, asseyez-vous confortablement avec les yeux fermés si cela est ok pour vous. Commencez à inhaler lentement et profondément par le nez, en gonflant votre abdomen. Puis expirez lentement par la bouche, en vidant complètement l’air de vos poumons. Vous pouvez compter jusqu’à 3 sur chaque phase de respiration. Quand vous vous sentez assez bien, allongez progressivement jusqu’à 5.
Cela ne doit pas être inconfortable, ni source de stress. Allez à votre rythme. Si vous êtes bien en comptant jusqu’à 4, c’est très bien ainsi.
Alors que vous pratiquez cet exercice, vous pouvez visualiser vos pensées troublantes qui sortent avec votre souffle, comme de gros nuages noirs. Vous pouvez même souffler bruyamment si cela vous aide, comme si vous les chassiez !
Répétez ce processus pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme et plus détendu.
2. La méditation de pleine conscience
Dans le prolongement de l’exercice précédent, cette technique implique de porter une attention intentionnelle et non-jugeante à l’instant présent. Elle aide à réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration et la prise de décision, et améliore la qualité de vie en général.
Pour pratiquer la pleine conscience, il est important de trouver un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger selon votre préférence, sans être dérangé.
Commencez par prendre quelques respirations profondes et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Prenez conscience de votre respiration, en remarquant comme l’air entre et sort de vos poumons.
Portez ensuite attention à vos pensées, émotions et sensations physiques. Notez-les sans jugement, en les laissant passer comme des nuages dans le ciel. Si votre esprit commence à errer (et il errera !) ramenez-le doucement à l’instant présent et à votre respiration. Là encore essayez de ne pas juger. Pas de “pfff je n’y arrive pas, je suis vraiment nul(le) !” Notez simplement “tiens, mon esprit s’est évadé…” et ramenez-le à l’instant présent, comme vous ramèneriez un ami qui s’est égaré.
Au fur et à mesure que vous pratiquerez, votre esprit s’évadera de moins en moins.
La pratique de la pleine conscience peut être intégrée dans la vie quotidienne en portant une attention particulière aux activités de tous les jours telles que la marche, la cuisine ou la douche. En portant attention à ces activités, vous pouvez vous libérer de la distraction et de l’agitation mentale, et vous concentrer sur le moment présent. Ce qui aide à réduire la rumination, donc calme les angoisses.
3. Faire de l'exercice régulièrement
Le sport est un excellent moyen de calmer une crise d’angoisse.
En effet, lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines qui aident à réduire votre niveau d’anxiété.
L’idéal est de pratiquer en extérieur, encore mieux en pleine nature. Mais même une séance en salle fait bien l’affaire. Inutile de tenter les performances d’un olympien ou de passer 4h à essayer de retrouver votre cardio d’adolescent !
Une simple marche permet déjà de s’aérer la tête et se changer les idées. L’important est que cela vous plaise et vous apporte du bien-être.
Même une séance d’étirements fonctionne !
4. Identifier les pensées anxiogènes...
Il est important de reconnaître les pensées qui contribuent à votre anxiété.
Souvent l’esprit s’emballe tellement qu’on finit par être angoissé sans savoir ce qui provoque ce mal-être. Or pour être capable de calmer une crise d’angoisse, il est important de tenter de retrouver ce qui l’a provoquée.
Prenez le temps d’identifier les pensées qui vous traversent l’esprit lorsque vous êtes anxieux, mettez des mots dessus. Profitez-en pour vous demander si c’est si grave que ça en a l’air, mais également si vous êtes sûr(e) que le pire que vous imaginez va arriver… Car en réalité le pire arrive très, TRES rarement.
Essayez de remplacer ces pensées parasites par des pensées plus positives et plus réalistes. Par exemple, si vous avez tendance à penser “Je ne peux pas faire face à cela”, remplacez cette pensée par “Je vais faire de mon mieux et je peux demander de l’aide si nécessaire.”
5. ... et passez à l'action !
Lorsque nous sommes anxieux, nous avons souvent tendance à éviter les situations qui nous font peur ou nous stressent. Cela peut sembler être une solution pour éviter l’inconfort, mais cela peut finir par renforcer notre anxiété à long terme en nous empêchant de développer des compétences pour gérer les situations difficiles.
En revanche, passer à l’action et faire face à ces situations peut aider à calmer les crises d’angoisse sur le long terme. Cela peut se faire de différentes manières : développer des stratégies pour faire face, pratiquer des techniques de relaxation ou modifier notre façon de penser comme nous l’avons vu précédemment.
Par exemple, si vous êtes anxieux à propos d’un examen, passer à l’action peut signifier étudier régulièrement, développer une stratégie d’étude efficace et demander de l’aide si nécessaire. Cela peut vous aider à vous sentir plus confiant et mieux préparé pour l’examen, ce qui réduira votre anxiété. Cela permet en outre de briser ce cercle vicieux “je ne fais rien, j’angoisse car je ne fais rien, ça m’angoisse de ne rien faire….”
De plus en ayant l’esprit occupé à quelque chose de précis et constructif, il a moins de place pour divaguer et vous entrainer dans ce tourbillon de pensées angoissantes.
En résumé, passer à l’action peut aider à calmer une crise d’angoisse en nous aidant à développer des compétences pour gérer les situations difficiles, en nous permettant de faire face à nos peurs et en augmentant notre confiance en nous. Bien qu’il puisse être difficile de faire face à l’anxiété au début, cela peut être un pas important pour la surmonter à long terme.
En conclusion : ces astuces pour calmer une crise d'angoisse, ça marche vraiment ?
En conclusion, oui ! Mais il faut pratiquer !
Comme vous l’avez vu, certaines techniques sont à utiliser à l’instant T, tandis que d’autres sont à intégrer plutôt à votre quotidien, comme une hygiène de vie.
La crise d’angoisse est une expérience très désagréable, mais il existe des astuces pratiques que vous pouvez utiliser pour la gérer. Pratiquer la respiration profonde, identifier les pensées anxiogènes, pratiquer la pleine conscience, faire de l’exercice régulièrement et passer à l’action sont des astuces qui peuvent vous aider à calmer vos crises d’angoisse.
Mais si cela a tendance à être très récurrent et invalidant, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour évaluer la cause sous-jacente de vos crises d’angoisse et élaborer un plan de traitement approprié.
Enfin, gardez en tête que cette liste n’est pas exhaustive et n’oubliez pas les astuces de bases, comme le fait simplement de passer un coup de fil à un ami de confiance. Ce qu’il faut avant tout, c’est trouver quelque chose qui fonctionne pour VOUS. Une fois que c’est le cas, pensez à pratiquer régulièrement, lorsque tout va bien. De cette façon vous serez entrainés et aurez moins de mal à faire retomber l’angoisse quand la crise surviendra.
Et si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à me contacter !
Prenez bien soin de vous et à bientôt pour un nouvel article 😉